En el mundo del ciclismo, es común en los últimos años observar a los profesionales consumiendo bebidas de diferentes tonalidades moradas, en concreto la remolacha y el jugo de cereza ácida en nutrición ciclista.
Además de generar curiosidad, existe una importante confusión acerca de su contenido, y detrás de estas bebidas moradas, podemos encontrar 2 sustancias totalmente diferentes: remolacha (rica en nitratos) y concentrados de cereza ácida o “tart cherry” (con altas cantidades de polifenoles).
Ambos compuestos son conocidos por sus beneficios ergogénicos, es decir, su capacidad para mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, a pesar de sus similitudes visuales, estas sustancias operan a través de mecanismos de acción muy diferentes, tienen efectos distintos y requieren pautas de consumo específicas para maximizar sus beneficios en el deporte.
Ambas sustancias son ejemplos clave de cómo la nutrición deportiva puede ser utilizada estratégicamente para potenciar el rendimiento y la recuperación, pero es esencial reconocer y entender sus diferencias para aprovecharlas al máximo.
En este artículo revisaremos las características específicas de cada uno, destacando cómo, cuándo y por qué podrían ser utilizadas por ciclistas en busca de mejoras en su rendimiento deportivo.
¿Qué son los nitratos y los polifenoles?
Tanto los nitratos como los polifenoles son compuestos bioactivos con efectos significativos en la salud y el rendimiento deportivo, pero su naturaleza y origen son muy distintos.
Nitratos: los nitratos son compuestos inorgánicos que se han consolidado como una ayuda ergogénica importante en la última década, gracias a su papel como precursores del óxido nítrico (NO) en el cuerpo. El óxido nítrico es una molécula gaseosa que facilita numerosos procesos fisiológicos clave, como la vasodilatación, la regulación de la presión arterial y la respiración mitocondrial.
Se encuentran predominantemente en verduras de hoja verde y raíces como la remolacha, espinacas y lechuga. La popularidad del jugo de remolacha concentrado entre los deportistas se debe a su capacidad para mejorar el flujo sanguíneo y el transporte de oxígeno, esenciales durante el ejercicio físico.
Polifenoles: En contraste, los polifenoles son una clase diversa de compuestos orgánicos, conocidos por su presencia en una gran variedad de alimentos, principalmente frutas y verduras de colores intensos, así como en bebidas como el té. Los polifenoles incluyen múltiples grupos fenólicos y son valorados por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Estos compuestos no solo mejoran las características organolépticas de los alimentos, sino que también promueven la salud humana interactuando con numerosos procesos metabólicos. Los efectos de los polifenoles en el rendimiento deportivo se deben principalmente a su capacidad para mejorar la recuperación muscular y reducir el daño y el dolor post ejercicio, gracias a su acción antioxidante y su influencia en la inflamación y el estrés oxidativo.
Mecanismos de acción y efectos ergogénicos en el rendimiento deportivo
Nitratos: los nitratos mejoran el rendimiento deportivo principalmente a través de la producción de óxido nítrico (NO), que facilita la vasodilatación y mejora el flujo sanguíneo. Este proceso es crucial durante el ejercicio, ya que permite una mejor entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos activos y facilita la eliminación de desechos metabólicos como el dióxido de carbono y el lactato.
La producción de óxido nítrico se potencia en condiciones de baja disponibilidad de oxígeno, como durante el ejercicio intenso, lo que hace que los nitratos sean especialmente beneficiosos en deportes de resistencia como el ciclismo.
Además, el óxido nítrico influye en la utilización del oxígeno a nivel celular, mejorando la eficiencia metabólica y reduciendo el coste de oxígeno del ejercicio, lo que se traduce en una mejora del rendimiento en ejercicios prolongados y submáximos.
Polifenoles: por otro lado, los polifenoles actúan a través de diversos mecanismos biológicos, principalmente como potentes antioxidantes y moduladores de la inflamación. Al interactuar con las especies reactivas de oxígeno y modular el sistema de defensa antioxidante endógeno, los polifenoles ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación muscular que se producen tras el ejercicio intenso.
Esta acción ayuda a mejorar la recuperación muscular y a reducir el dolor post ejercicio. Además, los polifenoles pueden influir en la vasodilatación al mejorar la actividad del óxido nítrico sintasa endotelial (eNOS), similar a los nitratos, aunque por mecanismos diferentes.
También contribuyen a la mejora de la función mitocondrial y pueden tener un papel en la regulación del metabolismo energético a través de vías como la AMPK.
Efectos ergogénicos en el deporte
Nitratos: el efecto ergogénico de los nitratos se ha demostrado en múltiples estudios que señalan mejoras en el rendimiento en ejercicios hasta la extenuación y en pruebas contrarreloj. Estos efectos son atribuidos a la mejora en la entrega de oxígeno a los músculos y a la reducción en el coste energético del ejercicio.
Además, los nitratos pueden aumentar la tolerancia al ejercicio en condiciones de alta demanda de oxígeno y favorecer una mejor eficiencia cardíaca.
Polifenoles: en cuanto a los polifenoles, los estudios han mostrado que su suplementación puede llevar a mejoras moderadas en el rendimiento deportivo, especialmente en deportes de resistencia.
Estos efectos están principalmente mediados por la reducción del daño muscular y la mejora en la recuperación post ejercicio, lo que permite una mayor frecuencia de entrenamientos intensos sin el deterioro asociado al estrés oxidativo y a la inflamación.
Cómo utilizar nitratos y polifenoles para mejorar el rendimiento en ciclismo
Nitratos: la dosificación efectiva de los nitratos varía según el objetivo y el contexto deportivo, pero generalmente se ha estudiado y recomendado una ingesta diaria de entre 300 y 600 mg de nitratos para obtener beneficios ergogénicos.
Para los eventos deportivos clave, se sugiere una “fase de carga” de nitratos durante varios días antes del día objetivo, además de una dosis el mismo día unas 2 a 3 horas antes del inicio del ejercicio para maximizar los niveles plasmáticos de nitrato y nitrito.
Una consideración interesante es el impacto que tienen los enjuagues bucales, ya que al afectar a la microbiota oral, pueden interferir en la conversión del nitrato a nitrito e impactar la producción final de Óxido Nítrico.
Por otro lado, dosis elevadas de nitratos deben manejarse con precaución, especialmente cuando la procedencia no es de origen vegetal, sino derivada del uso de aditivos alimentarios que también contienen estas sustancias.
Polifenoles: los polifenoles, en contraste, no tienen una dosis ergogénica estandarizada debido a la diversidad de compuestos y sus fuentes. Generalmente, las recomendaciones para el consumo de polifenoles se basan en la ingesta de alimentos ricos en estos compuestos, como cerezas ácidas, arándanos y otras frutas coloridas.
La suplementación directa, como en el caso del jugo de cereza concentrado, suele recomendarse en cantidades de 300 a 480 ml diarios, iniciando unos días antes de la competición y continuando durante los días objetivo, como parte del recovery post-ejercicio para maximizar la reducción del dolor y la inflamación muscular inducida por los esfuerzos de alta intensidad.
La dosificación precisa puede variar según la concentración de polifenoles en el suplemento y la respuesta individual, que puede ser influenciada por factores como la dieta base, la genética, y la salud intestinal.
Consideraciones generales sobre la remolacha y el jugo de cereza ácida en nutrición ciclista
La biodisponibilidad de ambos compuestos es un factor crucial; mientras que los nitratos requieren un proceso de conversión que involucra la microbiota oral, los polifenoles deben ser metabolizados en el intestino y su biodisponibilidad puede verse afectada por la composición de la dieta y la salud intestinal. Ambos suplementos deben consumirse considerando su interacción con otros nutrientes y su posible impacto en la microbiota.
Además, es importante destacar que, aunque ambos compuestos son seguros dentro de un rango de dosificación adecuado, la supervisión de un profesional de la salud o un nutricionista deportivo es recomendable, especialmente al integrar estos suplementos en un régimen deportivo regular.
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Contenido proporcionado por:
Miguel Ángel Garrido. Graduado en Nutrición Humana y Dietética, Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y Máster en Nutrición Deportiva.
Además de sufrir sobre los pedales, divulga en Instagram sobre Nutrición y Ciclismo como: @garrido_dn
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